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家で筋トレ ~メニューの作り方~

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こんにちは、もろへいやです!

 

 

先日、筋トレについておすすめのメニューを部位別に紹介しましたが

 

それをどれくらいやればいいの?

 

というところを今日はお伝えできればと思います。

 

 

どう鍛えたいか

筋トレを始めるモチベーションですが、やるからにはなにか具体的な目標が必要だと思います。

 

なんとなく「筋トレ」をしてみたい

 

そんな人はいないはず。

 

シンプルに痩せたい人筋肉隆々にしていきたい人

そんなそれぞれの目標に合わせて荷重と回数を決めていきます

 

なぜか。

 

それは筋肉の種類によって鍛え方が違うからです。

 

ボディービルダーやプロレスラーのようなまさにマッチョな体は「速筋」を重点的に鍛える必要があります。

 

速筋を鍛えることで筋肥大を狙う、というように速筋は筋肉の「大きさ」に多大な影響を及ぼします。

 

 

一方で、「遅筋」というものもあります。

 

遅筋は「筋持久力」に関係するところで体力や代謝に寄与する筋肉で別名「インナーマッスル」と呼ばれます。(速筋は「アウターマッスル」)

 

つまり体を大きくしたい場合は「速筋」を鍛えるメニュー作りを、

体を絞りたい場合は「遅筋」を鍛えるメニュー作りをしたらいいのです。

筋トレメニュー作成例

 

筋トレは毎日やっても体が疲れてしまうので鍛えて、休めてを繰り返して行くのが効率が良いとされております。

 

それは筋トレをすることで筋細胞を破壊(筋肉痛)、休むことで筋細胞が「超回復」し、もとの筋肉よりも丈夫な筋肉になるということです。

 

なので筋トレをする日は週2~3でOKです。

 

週4とか5だと効率以前に大変すぎて続かないですよね。

 

例)火・木・土に筋トレをする。

 

火曜日は上半身、木曜日は下半身、土曜日は体幹

といった感じに分けてやってみましょう。

 

www.moroheiyalikes.work

www.moroheiyalikes.work

www.moroheiyalikes.work

 

これまで紹介させていただいた部位別筋トレです。

 

①の背筋、胸筋と②の二の腕は上半身なので火曜日、

②の下半身は木曜日、

③の体幹、腹筋は土曜日にやるということです。

 

回数や荷重は?

 

先程言いました「速筋」、「遅筋」の話。

筋肉はそれぞれ割合は違えど両方の筋肉で構成されております。

速筋を鍛える場合瞬発力を上げればよいため、回数を少なめにして負荷を強めにするのが良いです。

 

例)①のダンベルプレスでいうと片手5kgで15回×2やっていたのを片手7.5kgにして10回×2にする、など。

 

基本的に筋トレの回数は、これ以上はできないと思う回数よりやや少なめくらいがいいです。

 

例えば、14回で限界、もう腕上がらない、と言うなら10回や12回で止めておいて慣れてきたら15回にチャレンジ、というような感じ。

 

これは遅筋中心に鍛えたい場合も同じ。

 

遅筋は「低負荷・多回数」が基本。

 

先程のダンベルプレスの例で行くと

2.5kgに変えて20回×3セットする、といった感じです。

 

 

筋トレを頑張ってさらに効率よく!

有酸素運動

筋トレ終了後にやることで脂肪の燃焼を効率よくでき、ダイエットに抜群の効果をもたらします。

 

なぜか。

 

 

体はまず筋肉から燃焼を始めます。

 

そして筋肉を燃焼したあとに脂肪を燃焼します。

 

つまり、筋トレで先に筋肉を使って、その後に有酸素ウンドをすることで脂肪をピンポイントで燃焼してしまおうということです。

 

有酸素運動と言ってもなんでもいいんです。

 

その場で足踏、ボクササイズ、ダンスなど、

You Tubeにたくさん上がってる有酸素運動を併せてやってみてください。

 

 

タンパク質

筋トレをしたあとは体力回復と筋肉の栄養を取るために「タンパク質」を撮ったほうが良いです。

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https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=48&category=performance

 

 

20代男性で60g、20代女性で50gが推奨量です。

普段の食事だとどんなメニューだと摂取できるんでしょうか?

 

 

ご飯1杯約7.5g

鶏もも肉100gで17.3g

納豆1パック12.4g

牛乳コップ1杯6.6g

卵1個8.6g

 

 

以上先程の引用記事から抜粋しましたがこれで約50gです。

ももちろんこれを毎日取れるとも限りません。

 

そこで最近流行りの高タンパク食品です。

 

代表格はもちろんプロテインドリンクです。

 

これ一杯で12~20gほどのタンパク質が摂取できます。

 

ダイエットの場合は後述のプロテインフードなどと組み合わせて食事を置き換える「置き換えダイエット」が非常に有効です。

国内有名所だとザバスウィダーなど。

 

アマゾン売上人気上位はDNS「ビーレジェンド」

サプリ、プロテイン大国のアメリカの「Gold Standard」など。

 

非常にラインアップが豊富にあり、選びきれませんね。

 

これはまた次回特集したいと思います。

 

しかし上記のプロテインドリンクは甘すぎたり、粉っぽくて気持ち悪くなる人も多いです。

 

そんな人はこれがおすすめ!

「高タンパク食品」

プロテインバーなど。

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これも自分にあう物を見つけて楽しく筋トレのお供にしましょう。

 

いかがでしたでしょうか。

少々長くなってしまいましたが筋トレをどうやって行くか、という内容位フォーカスを当てた内容でした。

 

次回以降はおすすめプロテインなどの紹介をしていきたいと思います。

 

ぜひまた見てください。