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おすすめ筋トレ 部位別紹介編②

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前回の続き!

今回は二の腕、足(下半身)のメニューを紹介していきます。

 

 

 

二の腕

上腕ですね。

いわゆる力こぶが上腕二頭筋、その裏が上腕三頭筋です。

これはしたい人がしたらいい部位。ここが引き締まっているとかっこよく見えるけど鍛えすぎるとゴリラっぽくなる。

 

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える筋トレ。

一番ダンベルっぽい筋トレじゃないかな。

 

ベンチに座ったままでも立ったままでも胡座かいた状態でもダンベルを持って横にして肩に引き寄せるようにゆっくり上げる。

以上。

 

 

・フレンチプレス

上腕三頭筋を鍛える筋トレ。

結構この部分がたるむ人は多いハズ。

画像1

フォームはこれ。

 

腕をバンザイした状態で、その腕の逆側の肩甲骨を触ろうとしたときの形のままダンベルを持ち、肘を動かないように注意しながら上にダンベルを上げる。

 

かなりきつい。

 

・腕立て伏せ

前回の腕立て伏せとは違う普通のやり方。

肩幅くらいで肘を脇の方に向ける(後ろに向ける)

 

 

足(下半身)

 

言わずもがな足も体の大きなパーツの一つなので重点的に鍛える必要のある部位です。

 

 

・スクワット(自重、ダンベル)

ぶっちゃけ足のトレーニングはスクワットを徹底的にやればそれだけでいいレベル。

 

そして正しいフォームで自分にあった負荷をかけることで足だけでなく、体幹なども鍛えられるし、ダンベルなどを持って負荷もかけやすく、応用の幅も広いトレーニングです。

画像2

フォームはこれ。

 

コツは膝をつま先より前に出さない。

 

屈伸運動のように下まで下げるのではなく、写真の位置で一瞬止める。

背筋は前にまげすぎず、まっすぐ。

 

腰を下げる位置派の目安は太ももが地面と平行になるくらい。

 

まずは自重で、慣れたら両手にダンベルを持ってやってみてください。

 

※派生としてワイドスタンドスクワットというのもあります。

 

足を肩幅より拳一個分広く立ち、つま先をやや外側に。

 

ノーマルよりヒップアップ効果が高いようです。

 

足に関してはスクワットを真面目にするだけで必要十分です。

 

 

一応補足でヒザ下の筋肉を鍛える場合、

 

足裏を接地した状態でつま先を上げるトウレイズはスネ側の筋肉、いわゆる歩く、走るときのブレーキに使う筋肉を鍛えることができます。

 

ふくらはぎはスタンディングカーフレイズがおすすめ。

 

これは真っ直ぐ立った状態でかかとを浮かす筋トレ。

 

ダンベルを持ってやればなおよし。

 

画像3

 

以上次回は筋トレで最も重要な部位行きます。